솔직히 저는 3년 전만 해도 "밥은 살찌는 주범"이라고 믿었습니다. SNS에서 삼겹살 먹으면서 10kg 뺐다는 인증숏을 보고, 저도 저탄고지 다이어트에 완전히 빠져들었습니다. 하지만 입에서 과일 썩은 냄새가 나기 시작했고, 병원에서 "영양 불균형"이라는 진단을 받았습니다. 그때 어머니가 보여주신 식품영양학 교수 인터뷰를 읽고 나서야 깨달았습니다. 제가 유행에 휩쓸려 제 몸을 망치고 있었다는 사실을 말입니다.
1. 균형식이 답인 이유, 저탄고지는 왜 위험한가
건강한 식단의 기본 원칙은 무엇일까요? 30년간 소금과 발효식품을 연구한 박건영 교수는 "탄수화물 60%, 지방 20%, 단백질 20%"라는 3대 영양소 균형을 강조합니다. 여기서 3대 영양소란 우리 몸을 구성하고 움직이는 에너지원인 탄수화물·지방·단백질을 의미합니다. 이 균형에 비타민과 무기질, 식물화합물이 풍부한 채소가 더해져야 완전한 식단이 됩니다.
제가 저탄고지를 할 때 경험한 증상들이 이 균형 원칙을 무시한 결과였습니다. 교수는 저탄고지를 "우리 몸을 당뇨 환자 상태로 만드는 비정상적 식단"이라고 비판합니다. 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는데, 이 과정에서 케톤이라는 독성물질이 만들어집니다. 케톤은 강한 산성을 지닌 물질로 과일 썩은 냄새가 나며, 혈중에 쌓이면 혈액이 산성화 될 수 있습니다([출처: 고양신문](https://www.mygoyang.com/news/articleView.html?idxno=55051)).
제 입에서 났던 그 냄새가 바로 케톤 냄새였던 겁니다. 2개월 동안 체중은 줄었지만 어지럽고 힘이 없었고, 집중력도 떨어졌습니다. 친구들은 제가 예민해졌다고 했습니다. 균형을 무시한 극단적 식단이 제 몸을 얼마나 망가뜨렸는지 뒤늦게 깨달았습니다.
쌀밥보다는 콩이나 잡곡을 넣은 밥을 먹는 것이 좋은 이유도 균형 때문입니다. 쌀의 부족한 영양소를 콩과 잡곡이 채워주기 때문에 자연스럽게 균형을 잡을 수 있습니다. 제가 지금 매일 먹는 식단이 바로 이겁니다. 콩 섞은 잡곡밥에 된장찌개, 김치, 나물 반찬. 처음엔 "이렇게 먹으면 살찌는 거 아냐?" 불안했지만, 3년간 체중을 유지하면서 오히려 건강검진 수치가 다 좋아졌습니다.
2. 전통발효식품의 과학, 김치와 된장이 최고의 건강식인 이유
전통발효식품이 정말 건강에 좋을까요? 이 질문에 과학적 근거로 답하는 연구 결과들이 있습니다. 김치는 세계 5대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 해외에서도 건강장수 식품으로 인정받고 있습니다. 김치 1g당 1억 마리의 유산균이 있으며, 이는 요구르트 등 다른 발효식품보다 강력한 수치입니다.
코로나19 당시 한국의 치사율이 2.3%로 세계 평균 6%보다 현저히 낮았던 이유를 전통발효식품의 면역력에서 찾을 수 있습니다. 발효음식을 통해 흡입된 이로운 미생물이 우리 몸 곳곳에서 해로운 균을 방어하기 때문입니다. 실제로 저도 코로나19 때 주변에 확진자가 많았는데 한 번도 걸리지 않았습니다. 매일 김치와 된장찌개를 먹은 덕분이 아닐까 생각합니다.
된장의 항암효과도 주목할 만합니다. 일본 된장 미소와 달리 우리 된장은 100% 콩으로 발효해 항암효과가 탁월합니다. 여기서 항암효과란 암세포의 증식을 억제하거나 발암물질을 분해하는 능력을 의미합니다. 수많은 실험과 연구를 통해 된장의 이러한 효과가 입증되고 있습니다.
그런데 김치와 된장의 나트륨이 위암과 고혈압의 원인이라는 주장도 있습니다. 이에 대해 교수는 "김치와 된장의 나트륨은 발효 과정을 통해 변한다"라고 설명합니다. 쓴맛을 내는 마그네슘 등은 희석되고 미네랄 등 이로운 성분은 강화되며, 실험결과 항암효과도 있다는 겁니다.
WHO는 나트륨 권장량을 하루 5g으로 권고했지만, 교수는 이 기준이 오히려 병을 유발한다고 주장합니다. 적정량은 하루 7~14g 정도이며, WHO 기준을 맞추면 발효음식이 주식인 나라는 다 망한다는 겁니다. 전통 김치의 나트륨 함량은 3%인데, 1.5%로 낮추면 김치가 아니라 배추 샐러드가 됩니다. 나트륨 1.5%에서는 김치의 맛을 살릴 수 없고, 미생물 발효도 제대로 이루어질 수 없으며, 저장성도 떨어져 금방 썩어버립니다.
제가 저탄고지를 할 때 "된장찌개는 나트륨 폭탄"이라며 안 먹었던 것이 가장 후회됩니다. 발효 과정에서 나트륨의 성질 자체가 변한다는 사실을 몰랐기 때문입니다. 지금은 매일 아침 된장찌개를 먹고, 김치도 꼭 챙깁니다.
영국의 저명한 의학학술지 란셋은 "2030년 경이면 한국이 세계 최고의 장수국이 될 것"이라는 논문을 실었습니다. 장수의 원인으로 김치와 비빔밥 등 건강식과 수준 높은 의료시스템을 꼽았습니다([출처: The Lancet](https://www.thelancet.com)). 한식이 우리보다 해외에서 먼저 그 가치를 인정받고 있는 겁니다.
건강한 식단을 위한 핵심 식품을 정리하면 다음과 같습니다.
- 김치, 된장, 간장, 고추장 등 전통 발효음식
- 양배추, 브로콜리, 배추, 케일 등 십자화 채소 (발암물질 분해 효소 활성화)
- 등 푸른 생선 등 어류 (붉은 육류보다 건강한 단백질 공급원)
- 미역, 다시마, 김 등 해조류 (섬유질과 비타민, 철, 요오드 풍부)
- 현미, 콩밥 등 잡곡밥 (흰밥보다 영양 균형 우수)
천일염과 정제염 논쟁도 중요합니다. 정제염은 나트륨 99%로 미네랄 등 영양분이 없는 나트륨 덩어리입니다. 미생물도 싫어할 정도로 영양분이 없어서 발효식품에 사용하면 미생물이 잘 번식하지 않습니다. 맛도 없고 영양분도 현저히 떨어집니다. 유명한 맛 칼럼니스트가 공공방송을 통해 정제염이 좋다고 강조했지만, 이는 근거 없는 주장입니다.
저는 이제 조상 대대로 이어온 밥상을 귀하게 여기고 고맙게 먹습니다. 케톤식 할 때는 항상 뭔가 부족한 느낌이었는데, 밥 먹으니 든든합니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸의 구성이 바뀐다는 교수님 말씀이 맞았습니다. 케톤식 할 때 저는 늘 피곤하고 예민한 몸이었지만, 한식 먹으니 활기찬 몸이 됐습니다.
결국 건강한 식단은 유튜브나 SNS 유행에 있는 게 아니라, 어머니 밥상에 있었습니다. 기본에 충실하라는 조언이, 가장 확실한 건강의 길이었습니다. 글로벌 기업 아마존이 김치주스를 출시하고, 일본의 기무치가 수출되는 동안, 정작 우리는 우리 음식의 가치를 제대로 평가하지 못하고 있었습니다. 이제는 우리 전통 발효식품의 면역기능을 더 널리 알리고, 매일의 식탁에서 실천해야 할 때입니다.