피자는 전 세계적으로 사랑받는 음식이지만, 칼로리 부담 때문에 망설이는 사람들이 많습니다. 특히 다이어트 중인 이들에게 피자는 금기처럼 느껴지기도 하죠. 그러나 올바른 선택과 조리법만 안다면, 피자도 건강하게 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 피자의 칼로리를 줄이는 방법을 ‘굽기 방식’, ‘재료 선택’, ‘양 조절’이라는 세 가지 키워드를 중심으로 자세히 알려드리겠습니다.
1. 굽기 방식에 따른 칼로리 차이
피자의 칼로리는 굽는 방식에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 대표적인 조리법은 오븐, 팬 프라이, 에어프라이어가 있으며, 각각의 방식은 기름 사용량과 열전달 방식에 차이가 있어 칼로리에 영향을 줍니다. 먼저 오븐에서 굽는 방식은 열이 고르게 전달되며 기름이 거의 필요 없어 칼로리 부담이 적습니다. 특히 도우에 기름을 바르지 않고 그대로 굽는다면 피자 한 조각당 약 50~70kcal를 절감할 수 있습니다. 반면 팬 프라이 방식은 바닥에 기름을 두르거나 도우에 기름이 흡수되면서 칼로리가 증가합니다. 최근 인기를 끌고 있는 에어프라이어는 기름 없이 바삭하게 구울 수 있어 칼로리를 줄이기에 좋은 선택입니다. 에어프라이어는 기름 없이도 높은 열풍으로 표면을 바삭하게 만들어주기 때문에 오히려 더 고소한 식감을 느낄 수 있죠. 단, 도우가 너무 두껍거나 치즈가 과하게 들어간 경우에는 조리 시간이 길어지고 탄 부분이 생길 수 있어 주의가 필요합니다. 또한, 조리 온도도 중요합니다. 너무 낮은 온도에서 오래 굽게 되면 도우에서 수분이 날아가지 않아 퍼석해지고, 치즈의 기름이 제대로 빠지지 않아 오히려 기름기가 많아질 수 있습니다. 200도 이상의 고온에서 빠르게 굽는 것이 칼로리를 줄이고 식감도 살리는 데 효과적입니다. 이처럼 피자의 굽기 방식은 단순한 맛의 차이를 넘어서 건강과 직결되는 요소이므로 조리 전 반드시 고려해야 합니다.
2. 재료 선택이 피자의 칼로리를 좌우한다
피자의 칼로리는 무엇보다도 재료 선택에 따라 큰 차이를 보입니다. 특히 도우, 치즈, 토핑의 종류에 따라 한 조각당 칼로리가 수십에서 수백 칼로리까지 달라질 수 있습니다. 먼저 도우의 경우, 일반 흰 밀가루 도우보다는 통밀 도우나 콜리플라워 도우 같은 저탄수화물 도우를 선택하면 칼로리와 혈당지수를 동시에 낮출 수 있습니다. 통밀 도우는 섬유질이 풍부해 포만감도 오래 지속되며, 콜리플라워 도우는 한 판 기준 200~300kcal까지 절감할 수 있어 다이어트에 효과적입니다. 치즈는 피자의 핵심이지만 칼로리 폭탄이기도 합니다. 일반 모차렐라 치즈는 100g당 약 280~300kcal에 달하며, 이를 과하게 사용할 경우 한 조각만으로도 400kcal가 넘어갈 수 있습니다. 이를 줄이기 위해서는 라이트 치즈나 저지방 치즈를 활용하는 것이 좋습니다. 최근에는 식물성 치즈도 많이 출시되어 칼로리는 물론 콜레스테롤 걱정도 덜 수 있습니다. 토핑은 단백질 중심으로 선택하는 것이 좋습니다. 페퍼로니나 베이컨보다는 닭가슴살, 새우, 두부 같은 저지방 고단백 재료를 사용하면 건강한 피자를 만들 수 있습니다. 야채도 가능한 한 다양하게 넣는 것이 좋은데, 특히 파프리카, 브로콜리, 버섯은 칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부합니다. 소스도 간과해서는 안 됩니다. 보통 토마토소스는 칼로리가 낮지만, 화이트소스나 크림소스는 지방 함량이 높아 피자 전체 칼로리를 끌어올릴 수 있습니다. 따라서 기본 토마토소스를 얇게 바르거나, 허브와 올리브 오일을 활용한 직접 만든 소스를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 양 조절이 최고의 다이어트 전략
아무리 저칼로리 재료로 만들고 건강하게 구워도, 결국 중요한 것은 ‘얼마나 먹느냐’입니다. 피자의 양을 조절하는 것은 다이어트에 있어 가장 현실적이고 효과적인 방법입니다. 먼저 피자의 크기를 작게 만들어 먹는 방법이 있습니다. 일반적인 라지 사이즈 한 판은 8조각 기준 약 2000~2400kcal에 달합니다. 하지만 미니 피자나 하프 피자를 선택하면 자연스럽게 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 또한, 조각당 크기를 줄이거나, 얇은 도우로 만들어 같은 양의 재료를 넓게 펴는 것도 좋은 전략입니다. 또한 먹는 속도를 조절하면 과식을 방지할 수 있습니다. 너무 빠르게 먹게 되면 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 섭취하게 되어 결과적으로 칼로리가 높아지게 됩니다. 한 조각을 천천히 음미하며 먹고, 물이나 샐러드를 곁들여 먹는 것도 포만감을 높여줍니다. 식사 순서도 중요합니다. 피자를 먹기 전 물 한 잔을 마시고, 샐러드나 삶은 채소 등으로 배를 어느 정도 채운 후 피자를 먹으면 자연스럽게 먹는 양이 줄어듭니다. 간혹 다이어트를 핑계로 식사를 거르고 피자만 먹는 경우가 있는데, 이는 혈당을 급격하게 올려 더 많은 양을 먹게 되는 악순환을 부를 수 있으므로 지양해야 합니다. 마지막으로, 피자를 먹은 후 남은 양을 반드시 정리해 두는 습관도 중요합니다. 테이블 위에 피자를 그대로 두면 무심코 한 조각씩 더 집어먹게 되므로, 미리 나눠 담거나 냉장 보관해 과식을 예방하는 것이 좋습니다.
피자는 칼로리가 높다고 무조건 피해야 하는 음식이 아닙니다. 굽는 방법, 재료 선택, 섭취량 조절이라는 세 가지 핵심만 잘 지키면 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다. 다이어트 중이라고 해서 무조건 피자와 멀어질 필요는 없습니다. 오늘 소개한 팁들을 참고해 맛있고 가볍게 피자를 즐겨봅시다.