다이어트를 시작하면서 샐러드와 닭가슴살만 먹다가 한 달 만에 질려버린 경험, 많은 분들이 공감하실 겁니다. 저 역시 "한식은 짜고 칼로리 높다"는 편견에 사로잡혀 익숙한 음식을 멀리했습니다. 하지만 영양사 상담을 통해 알게 된 사실은 충격적이었습니다. 한식이야말로 제대로만 선택하면 최고의 다이어트 식단이 될 수 있다는 것이었습니다.
1. 한식은 정말 다이어트에 나쁠까
일반적으로 한식 하면 떠오르는 이미지가 있습니다. 짜고 기름지고, 밥을 많이 먹게 만드는 음식이라는 인식이죠. 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 영양사 선생님이 제게 "조상들이 먹던 전통 한식과 지금 외식으로 먹는 한식은 완전히 다르다"라고 말씀하시더군요.
전통 한식의 핵심은 식물성 단백질, 발효식품, 다양한 채소의 조합입니다. 된장, 청국장 같은 발효식품은 프로바이오틱스가 풍부하고, 나물 반찬은 식이섬유와 미네랄을 제공합니다. 여기서 프로바이오틱스란 장 건강에 도움을 주는 유익균을 의미하는데, 면역력 향상과 소화 기능 개선에 효과적입니다. 문제는 서구화된 현대 한식이 정제 탄수화물과 과도한 양념, 기름으로 변질되었다는 점입니다.
실제로 제가 자주 먹던 외식 메뉴를 돌아보니 치킨마요덮밥, 크림파스타처럼 한식이 아닌 것들이 대부분이었습니다. 한식을 선택한다 해도 찜닭이나 김치찌개는 국물을 다 마셔버리는 바람에 나트륨 과다 섭취로 이어졌죠. 2024년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 권장량의 2배에 달한다고 합니다([출처: 질병관리청](https://www.kdca.go.kr)). 한식 자체가 문제가 아니라 먹는 방식이 문제였던 겁니다.
2. 단백질이 핵심인 이유
영양사 선생님이 가장 강조한 건 "끼니마다 양질의 단백질을 추가하라"는 것이었습니다. 처음엔 이해가 안 됐습니다. 다이어트는 칼로리를 줄이는 거 아닌가요? 그런데 단백질의 역할을 알고 나니 납득이 갔습니다.
단백질은 기초대사량을 높이고 근손실을 예방합니다. 여기서 기초대사량이란 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소모하는 최소 에너지양을 뜻합니다. 기초대사량이 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 거죠. 또한 단백질은 탄수화물보다 소화 시간이 길어 포만감이 오래 지속됩니다. 실제로 순두부찌개에 계란이 들어간 걸 먹으면 밥을 평소보다 반만 먹어도 배가 불렀습니다.
한식에서 단백질을 챙기는 방법은 생각보다 다양합니다. 아침엔 계란찜이나 두부, 점심엔 생선구이나 순두부찌개, 저녁엔 닭가슴살 샐러드나 해물탕 같은 식으로 매끼 단백질 공급원을 하나씩 포함시켰습니다. 특히 두부는 대두 단백질이 풍부한데, 식물성 단백질이라 소화도 잘 되고 칼로리도 낮습니다. 순두부찌개 한 그릇이 203kcal밖에 안 되는데 단백질은 15g 이상 들어있다는 게 놀라웠습니다.
저는 이전에 닭가슴살만 먹을 때 단백질 섭취에 스트레스를 많이 받았습니다. 퍽퍽하고 맛없어서 억지로 삼키는 기분이었거든요. 그런데 한식으로 단백질을 채우니 식사 자체가 즐거워졌습니다. 고등어구이에 나물 반찬 몇 가지면 영양도 풍부하고 맛도 좋으니 일석이조였죠.
3. 실제로 효과 본 한식 메뉴들
제가 3개월간 집중적으로 먹은 메뉴를 소개하겠습니다. 칼로리와 영양성분을 고려해 선택한 것들인데, 모두 실제 경험을 바탕으로 추천드립니다.
첫 번째는 순두부찌개입니다. 203kcal에 두부와 계란이 함께 들어있어 단백질 보충에 최적입니다. 저는 국물을 몇 숟갈만 먹고 건더기 위주로 먹었는데, 나트륨 섭취를 줄이면서도 포만감을 충분히 느낄 수 있었습니다. 처음엔 국물이 아까웠지만 일주일만 지나니 익숙해지더군요.
두 번째는 고등어구이입니다. 128kcal에 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 여기서 오메가-3란 혈관 건강과 뇌 기능에 도움을 주는 필수 지방산으로, 우리 몸에서 스스로 만들어지지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 고등어 한 토막에 시금치나물, 콩나물, 깻잎 같은 반찬을 곁들이면 완벽한 한 끼가 됩니다. 저는 이 조합으로 저녁을 먹으면 밤에 배고픔을 거의 느끼지 않았습니다.
세 번째는 표고버섯전골입니다. 112kcal로 칼로리가 매우 낮은데 버섯의 식이섬유와 소고기의 단백질을 동시에 얻을 수 있습니다. 버섯은 비타민D와 베타글루칸이 풍부한데, 베타글루칸은 면역력 강화와 콜레스테롤 조절에 효과가 있는 성분입니다. 친구들과 외식할 때 이 메뉴를 선택하면 다이어트 중이라는 부담감 없이 식사를 즐길 수 있었습니다.
네 번째는 샤부샤부입니다. 83kcal로 가장 칼로리가 낮고, 채소를 무제한으로 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 저는 라이스페이퍼에 채소를 듬뿍 싸서 먹고, 고기는 적당량만 섭취했습니다. 다만 마지막에 나오는 쌀국수와 죽은 양을 대폭 줄였습니다. 이렇게 먹으니 외식도 다이어트의 적이 아니라는 걸 깨달았습니다.
추가로 동태찌개(126kcal)와 추어탕(113kcal)도 좋은 선택입니다. 동태는 흰살생선이라 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 추어탕은 특이하게도 미꾸라지가 모두 갈려 나오기 때문에 국물까지 먹어도 칼슘과 철분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 찌개나 국은 나트륨 때문에 국물을 제한하는데, 추어탕은 예외적으로 국물도 영양가가 높다는 점이 인상적이었습니다.
4. 조심해야 할 메뉴와 먹는 법
물론 한식이라고 다 좋은 건 아닙니다. 제가 실패한 경험도 솔직히 공유하겠습니다. 삼계탕은 810kcal로 칼로리가 상당히 높습니다. 저는 보양식이라는 생각에 방심하고 찹쌀까지 다 먹었다가 체중이 늘어난 적이 있습니다. 삼계탕을 먹을 거라면 닭고기 위주로 먹고 찹쌀은 절반 이하로 줄이는 게 좋습니다.
수육도 조심해야 합니다. 200kcal 정도지만 기름진 부위를 먹으면 칼로리가 훨씬 높아집니다. 저는 삼겹살 부위는 피하고 앞다리살이나 뒷다리살 같은 살코기 위주로 5점 정도만 먹었습니다. 대신 상추, 깻잎, 쌈배추를 듬뿍 싸서 먹으니 만족감은 충분했습니다.
해물탕도 주의가 필요합니다. 118kcal로 칼로리는 낮지만 국물이 짜기 때문에 건더기 위주로 먹어야 합니다. 저는 처음엔 국물이 시원하다고 자꾸 떠먹었는데, 다음 날 얼굴이 붓는 걸 보고 깨달았습니다. 그 후로는 새우, 조개, 채소만 건져 먹고 국물은 한두 숟갈만 맛만 봤습니다.
한국영양학회 자료에 따르면 한국인의 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg인데, 찌개 한 그릇의 국물에만 1,500mg 이상이 들어있다고 합니다([출처: 한국영양학회](https://www.kns.or.kr)). 건더기 위주로 먹는 습관이 얼마나 중요한지 알 수 있는 대목입니다.
3개월간 한식 위주로 다이어트를 한 결과 5kg이 빠졌습니다. 더 중요한 건 요요 없이 체중을 유지하고 있다는 점입니다. 샐러드만 먹을 땐 항상 배고팠고 스트레스가 심했는데, 한식은 따뜻하고 익숙한 맛이라 심리적으로도 안정감을 줬습니다. 억지로 참는 게 아니라 자연스럽게 식사량이 줄어드는 경험을 했습니다. 한식이 다이어트에 안 좋다는 건 편견이었습니다. 문제는 과도한 양념, 국물, 밥의 양이었을 뿐입니다. 조상들의 전통 방식—다양한 채소, 발효식품, 적당한 단백질—으로 돌아가면 한식만큼 건강한 다이어트 식단도 없습니다. 지금도 저는 순두부찌개, 고등어구이, 표고버섯전골을 정기적으로 먹습니다. 이제는 다이어트가 아니라 그냥 이렇게 먹는 게 제 평생 식습관이 될 것 같습니다.